Π Ι Ν Α Κ Α Σ Β Ι Τ Α Μ Ι Ν Ω Ν

Θεώρησα ότι θα ήταν καλό να κάνω μια αναλυτικότερη παρουσίαση σε ό,τι αφορά τις βιταμίνες, γιατί είναι πολύ μεγάλο και χρήσιμο θέμα για την ποιότητα ολόκληρης της ζωής μας.

Θέλω να πιστεύω ότι συμβάλλω θετικά στην ελληνική οικογένεια, η οποία ταλαιπωρείτε τελευταία υπενθυμίζοντας της, κάποιες απ τις βασικότερες αξίες της όπως η διατροφή και πολλά άλλα θέματα που θα επακολουθήσουν στο μέλλον εδώ.

Βιταµίνη Α ή ρετινόλη

Πηγές: Σπανάκι, µαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο

Που βοηθά: Ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρµα,

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: ∆ερµατικές παθήσεις, διαταραχές στην όραση

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Πονοκέφαλος, εµετοί, τριχόπτωση, δερµατικές παθήσεις

Βιτ. Β1 ή θειαµίνη

Πηγές: Γάλα, αυγά, συκώτι, όσπρια, µαύρο ψωµί, δηµητριακά

Που βοηθά: Μεταβολισµός Υδατανθράκων, βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: ∆ιαταραχή µεταβολισµού υδατανθράκων, µπέρι - µπέρι, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναµία

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Βιτ. Β2 ή ριβοφλαβίνη

Πηγές: Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δηµητριακά

Που βοηθά: Μεταβολισµός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Επιπεφυκίτιδες, δερµατικές παθήσεις, αδυναµία

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Βιτ. B3

Πηγές: Αυγά, γάλα, συκώτι, µοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια

Που βοηθά: Μεταβολισµός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Πελάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοµατίτιδα, γλωσσίτιδα

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Βιτ. B6 ή πυριδοξίνη

Πηγές: Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δηµητριακά

Που βοηθά: Μεταβολισµός λιπών και πρωτεϊνών, σχηµατισµός αιµοσφαιρίνης

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Νεφρολιθίαση, νευρικές παθήσεις, σπασµοί, γαστρεντερικές διαταραχές

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Παντοθενικό οξύ

Πηγές: Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δηµητριακά

Που βοηθά: Μεταβολισµός λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Μεταβολικές διαταραχές

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Φυλλικό οξύ

Πηγές: Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, δηµητριακά αυγά

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Σχηµατισµός ερυθρών αιµοσφαιρίων, νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Μεταβολικές διαταραχές, µεγαλοβλαστική αναιµία, γαστρεντερικά προβλήµατα

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Βιοτίνη

Πηγές: Αυγά, συκώτι, µοσχάρι, δηµητριακά

Που βοηθά: Μεταβολισµός λιπών και υδατανθράκων

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: ∆ιαταραχές στο µεταβολισµό υδατανθράκων και λιπών

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Χολίνη

Πηγές: Αυγά, συκώτι, όσπρια, δηµητριακά

Που βοηθά: Προστασία ήπατος, µεταβίβαση νευρικών ερεθισµάτων

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Λιπώδες ήπαρ, µειωµένη ανάπτυξη

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Τοξική σε µεγάλες δόσεις.Ναυτία, ίλιγγοι, διαρροϊκές κενώσεις

Β12 ή Κυανοκοβαλαµίνη

Πηγές: Γάλα, συκώτι, αυγά, µοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια

Που βοηθά: Μεταβολισµός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηµατισµός ερυθρών αιµοσφαιρίων

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: ∆ιαταραχές στο νευρικό σύστηµα, κακοήθης αναιµία

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Τοξική σε µεγάλες δόσεις

Βιτ. C ή Ασκορβικό Οξύ

Πηγές: Πορτοκάλια, λεµόνια, ντοµάτες, πιπεριές, φρούτα γενικά

Που βοηθά: Ανάπτυξη, άµυνα, διατήρηση ζωής, αντικαρκινική δράση;

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Σκορβούτο

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Νεφρικές διαταραχές

Βιτ. D ή Χοληκαλοιφερόλη

Πηγές: Αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι

Που βοηθά: Σχηµατισµός οστών και δοντιών, µεταβολισµός ασβεστίου και φωσφόρου

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Ραχίτιδα, οστεοµαλάκυνση, διαταραχές µεταβολισµού

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Πονοκέφαλοι, εµετοί,  διάρροιες, Υπερασβεστιαιµία

Βιτ. Ε ή Τοκοφερόλη

Πηγές: Ελαιόλαδο, ψωµί, δηµητριακά, αυγά, κρέας, συκώτι

Που βοηθά: Παραγωγή ερυθρών αιµοσφαιρίων, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση;

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Καταστροφή ερυθρών αιµοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: ∆ηλητηριάσεις

Βιτ. Κ ή Κινόνη

Πηγές: ∆ηµητριακά, φρούτα, σπανάκι, κάλιο

Που βοηθά: Πήξη του αίµατος

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί: Αιµορραγίες, διαταραχές στην πήξη του αίµατος

Τοξικότητα από Υπέρµετρες δόσεις: Μικρές ανεπιθύµητες παρενέργειες

ΟΙ Α Ν Α Γ Κ Ε Σ  Τ Ο Υ  Ο Ρ Γ Α Ν Ι Σ Μ Ο Υ  Σ Ε  Β Ι Τ Α Μ Ι Ν Ε Σ

Αλήθεια, ποια είναι η ποσότητα των βιταµινών που χρειαζόµαστε καθηµερινά; Λοιπόν, οι απόψεις πάνω στο θέµα αυτό είναι τόσο διαφορετικές, ώστε άλλοι να λένε ότι 2.500 ∆ιεθνείς Μονάδες Βιταµίνης Α είναι αρκετές για τον οργανισµό µας κι άλλοι να τις ανεβάζουν σε 10.000 ∆.Μ.

Oι διαφορές υπάρχουν γιατί έχουν µετρηθεί οι ανάγκες διαφορετικών ανθρώπων κι είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες του ενός ανθρώπου διαφέρουν από τις ανάγκες του άλλου. Εσείς χρειάζεστε άλλη ποσότητα βιταµινών από κάποιον άλλον που έχει την ίδια ηλικία,το ίδιο φύλο και το ίδιο βάρος µε σας.

Άλλοι έχουν ανάγκη µεγαλύτερης ποσότητας βιταµινών π.χ. οι έγκυες,οι καπνιστές,εκείνοι που πίνουν ποτό, όσοι υποφέρουν από στρες και οι ηλικιωµένοι.

Πρέπει ακόµα να πούµε ότι υπάρχει τεράστια διαφορά µεταξύ του παίρνω τόσες βιταµίνες (από τρόφιµα πάντα) για να µην αρρωστήσω και παίρνω τόσες βιταµίνες για να έχω άριστη υγεία και να χαίροµαι τη ζωή γεµάτος ζωντάνια.

∆υστυχώς όµως δεν υπάρχουν παγκόσµια αποδεκτά στάνταρτς για τις ποσότητες βιταµινών που χρειάζεται ο οργανισµός µας για να είναι υγιείς. Έτσι το βρετανικό Υπουργείο Υγείας έχει αποδεχτεί τις µικρότερες δυνατές ποσότητες βιταµινών, ενώ αντίθετα στην Αµερική oι µίνιµουµ ποσότητες βιταµινών που θεωρούνται

απαραίτητες είναι πολύ µεγαλύτερες και σε πολλές διπλάσιες από εκείνες της Βρετανίας. Σε µερικές άλλες χώρες όπως στη Ρωσία και την Γερµανία συνιστούν τετραπλάσιες ποσότητες µερικών βιταµινών.

Έτσι, όταν αναφέρονται αριθµοί για τις καθηµερινές ανάγκες του οργανισµού µας σε βιταµίνες η ποσότητα αυτή είναι ένας µέσος όρος των διαφόρων επιστηµονικών απόψεων.

Υπάρχει όµως κι ένα άλλο πρόβληµα. Ότι η ποσότητα µίας βιταµίνης που βρίσκεται σε ένα τρόφιµο ποικίλει ανάλογα µε την εποχή που το τρώµε, το χώµα στο οποίο έχει µεγαλώσει, τις συνθήκες ανάπτυξης του και συχνά από τη φρεσκάδα του.

Έτσι παρόλο που οι τροφές περιέχουν βιταµίνες, δεν είναι τόσο εύκολο, όσο φαίνεται, να παίρνουµε κάθε µέρα την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισµός µας.

Σε όσα είπαµε προσθέστε ότι οι περισσότερες βιταµίνες είναι µεταβλητές, ευαίσθητες και καταστρέφονται µε διάφορους τρόπους πριν ακόµη φτάσουν στο στόµα µας. Στους καταστροφικούς τους παράγοντες περιλαµβάνονται ο αέρας, το φως, η θερµοκρασία, το νερό, η αποθήκευση και η επεξεργασία. Ύστερα απ’ όλα αυτά πώς θα είσαστε βέβαιοι ότι παίρνετε τη σωστή ποσότητα βιταµινών; Οπωσδήποτε, σ’ αυτό θα παίξει τον κύριο ρόλο η καλή διατροφή. Αυτό σηµαίνει πολλά ωµά φρούτα και λαχανικά και πολλές ακατέργαστες τροφές. Και για να είστε βέβαιοι ότι παίρνετε πολλές βιταµίνες, µάθετε να δίνετε προσοχή στην φρεσκάδα των

τροφών, στον τρόπο που τις διατηρείτε και στον τρόπο που τις µαγειρεύετε.

Η ανάγκη για βιταµίνες επηρεάζεται από το ύψος, το βάρος, την ηλικία, την ενεργητικότητα, την δουλειά που κάνετε, πόση ώρα κοιµάστε, καθώς κι από το στρες και τις στενοχώριες που έχετε.

Υπάρχουν όµως και άλλες καταστάσεις που κάνουν έναν οργανισµό να έχει µεγαλύτερη ανάγκη ορισµένων βιταµινών.

Οι καταστάσεις αυτές είναι οι ακόλουθες:

ΚΆΠΝΙΣΜΑ: ∆εν υποφέρουν µόνο οι πνεύµονες σας από το τσιγάρο. Το κάπνισµα καταστρέφει µεγάλες ποσότητες βιταµίνης Β και C. Κάθε τσιγάρο καταστρέφει 25 µίλιγκραµ βιταµίνης C, που είναι η απαραίτητη ηµερήσια ποσότητα που συστήνει το Βρετανικό Υπουργείο Υγείας. Καιρός δηλαδή να το σταµατήσετε. Μη ξεχνάτε ότι η βιταµίνη C είναι η ίδια η άµυνα του οργανισµού.

ΑΛΚΟΌΛ: Όλοι όσοι πίνουν συχνά λίγο ή πολύ οινόπνευµα υποφέρουν από έλλειψη των βιταµινών Β, επειδή το αλκοόλ εµποδίζει την απορρόφηση αυτών των βιταµινών.

Α∆ΥΝΑΤΙΣΜΑ: Οποιοσδήποτε κάνει, ή θέλει να κάνει δίαιτα για να αδυνατίσει πρέπει να συµβουλευτεί ένα ειδικό γιατρό, ώστε να µη παίρνει θερµίδες αλλά να παίρνει τις απαραίτητες βιταµίνες. Οι λιποδιαλυτές βιταµίνες (Α, D, Ε και Κ) είναι εκείνες που λείπουν από µια δίαιτα αδυνατίσµατος µια και κόβονται oι λιπαρές τροφές. Γιαυτό λοιπόν αν κάνετε δίαιτα αδυνατίσµατος πρέπει να τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να µη κόψετε το ελαιόλαδο από τη διατροφή σας.

ΑΝΤΙΣΥΛΛΗΠΤΙΚ0 ΧΑΠΙ: Αν παίρνετε το «χάπι» που τόσο χρησιµοποιείται σήµερα, πρέπει να µάθετε ότι επηρεάζει τις βιταµίνες Β6, Β2, C, φολικό οξύ και την Β12. Έτσι οι ανάγκες του οργανισµού των γυναικών που παίρνουν το «χάπι» αυξάνονται για τις βιταµίνες αυτές. Ειδικά η κατάθλιψη, που είναι συχνά µια παρενέργεια του «χαπιού» συνδέεται µε την έλλειψη της Β6. Σε πειράµατα που έγιναν αποδείχθηκε ότι 25 µίλιγκραµ Β6 κάθε µέρα έχει άριστα αποτελέσµατα, στις γυναίκες που παίρνουν το «χάπι».

ΦΑΡΜΑΚΑ: Όλα τα σηµερινά φάρµακα επηρεάζουν την ισορροπία των βιταµινών στο σώµα µας. Οι βιταµίνες που επηρεάζονται περισσότερο είναι η Β6, C και το Φολικό οξύ. Οι βιταµίνες της οικογένειας Β καταστρέφονται από τα αντιβιοτικά, ενώ τα καθαρτικά καταστρέφουν τις βιταµίνες Α, D,Ε και Κ.

ΓΕΥΜΑΤΑ ΕΞ : Αν τρώτε έξω τακτικά θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι σας λείπουν πολλές βιταµίνες. Κι αυτό γιατί οι τρόποι µαγειρέµατος και τα µέσα που χρησιµοποιούν για να κρατούν το φαγητό ζεστό καταστρέφουν τις βιταµίνες εκτός βέβαια από τις υδατοδιαλυτές που έτσι ή αλλιώτικα πάνε χαµένες στο νερό.

∆ιαλέγετε λοιπόν απλά γεύµατα, ψητό, σαλάτες, φρούτα, τυρί.

ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΕΡΓΑΖ0ΜΕΝΟΙ ΣΩΜΑΤΙΚΑ. Έχουν ανάγκη µεγαλύτερης ποσότητας βιταµινών, γιατί η ενέργεια που καταναλώνουν καίει τις έξτρα βιταµίνες όπως καίγονται και οι θερµίδες.

ΣΤΡΕΣ: Υπάρχουν διάφορα είδη στρες αλλά οποιοδήποτε και αν σας κατέχει αυξάνει τις ανάγκες σας ειδικά σε βιταµίνες Β και C. Oι αρρώστιες, ο φόβος, η ψηλή ή χαµηλή θερµοκρασία, η πνευµατική ένταση είναι είδη του στρες. Η πνευµατική ένταση ειδικά προλαµβάνεται µε αυξηµένη ποσότητα των βιταµινών Β.

ΕΓΚΥΜ0ΣΥΝΗ ΚΑΙ ΓΑΛΟΥΧΊΑ: Σε καµµιά άλλη περίοδο της ζωής της γυναίκας δεν υπάρχει µεγαλύτερη ανάγκη βιταµινών όσο στην

εγκυµοσύνη και τη γαλουχία. Ειδικά σε φολικό οξύ και σε Β6. Όταν υπάρχει αρκετό φολικό οξύ και Β6 αποκλείονται αιµορραγίες, αποβολή ή πρόωρη γέννηση του παιδιού.

ΓΗΡΑΤΕΙΆ: Στην ηλικία αυτή οι λειτουργίες υπολειτουργούν και η τροφή αξιοποιείται λιγότερο. Γι’αυτο χρειάζονται περισσότερες βιταµίνες για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισµού. Οι ηλικιωµένοι που δεν βγαίνουν τακτικά στον ήλιο υποφέρουν από έλλειψη βιταµίνης D, η οποία υπάρχει σε λίγες τροφές. Αν δεν τρώνε και πολλά φρούτα και λαχανικά τότε θα έχουν έλλειψη βιταµίνης C. Μια έρευνα που έγινε στην Ιρλανδία σε ηλικιωµένους έδειξε ότι το 36% υπέφερε απο έλλειψη βιταµίνης C.

Η Ε Λ Λ Ε Ι Ψ Η  Τ Η Σ  Β Ι Τ Α Μ Ι Ν Η Σ

Εκατοµµύρια ανθρώπων υποφέρουν από έλλειψη βιταµινών που µπορεί να θεραπευτεί µε τη σωστή διατροφή, αυτό γιατί ενώ σε κάθε τροφή υπάρχουν κάποιες βιταµίνες, συχνά όµως δεν καλύπτουν τις ανάγκες µας µε αποτέλεσµα να έχουµε έλλειψη.

Μπορεί να χρειαστεί βδοµάδες, µήνες ή και χρόνια ακόµη για να εκδηλωθεί η υποβιταµίνωση. Και από την στιγµή που θα εµφανισθεί χρειάζονται µήνες παίρνοντας τις κατάλληλες βιταµίνες για να φύγει.

Υπάρχουν οκτώ σηµεία για να µάθουµε ν’ αναγνωρίζουµε την έλλειψη µιάς βιταµίνης και πώς να επιτρέπουµε στον οργανισµό µας να την θεραπεύσει.

1) Οταν σκάζουν και µατώνουν οι άκρες του στόµατος (των χειλιών) ενώ γελάτε ή φωνάζετε, σηµαίνει οτι υπάρχει έλλειψη βιταµινών της οικογένειας Β. Θεραπεύεται τρώγοντας τροφές πλούσιες σε Βιταµίνες Β (σταρένιο ψωµί, ρύζι αγυάλιστο, αµύγδαλα ωµά, κάστανα,ξηρούς καρπούς,γιαούρτι).

2) Οι πόνοι στις κλειδώσεις, αν δεν οφείλονται σε αρθριτικά φανερώνουν έλλειψη βιταµινών Β και D που είναι απαραίτητες για την ενδυνάµωση των τριχοειδών αγγείων, των κοκκάλων και των συνδέσµων των κοκκάλων (κλειδώσεων).Τρώτε κιτροειδή  (λεµόνια, κλπ.), λάχανο, κουνουπίδι, ντοµάτες, πιπεριές- για Βιταµίνες D αυγά,γάλα,βούτυρο,ηλιόσπορους.

3) Η δυσκολία να βλέπετε στο σκοτάδι φανερώνει έλλειψη βιταµίνης Α. Αν χρειαστεί δηλαδή πολλή ώρα για

να δείτε µεσα στο σκοτάδι µόλις βγείτε από ένα φωτισµένο µέρος. Χρειάζεστε υπερκατανάλωση βιταµίνης Α (υπάρχει στα βερύκοκκα,βούτυρο,αβοκάντο,µαϊντανό,τυρί.)

4) Συχνά κρυολογήµατα, βήχας, φτερνίσµατα .Είναι απόδειξη ότι οι τρίχες της µύτης σας δεν κάνουν καλά την δουλειά τους σαν φράκτης στα µικρόβια, απο έλλειψη βιταµίνης Α. Ακόµη κι αν δεν έχετε τέτοια προβλήµατα ή άλλα προβλήµατα του αναπνευστικού συστήµατος αλλά καπνίζετε πολύ, τότε πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν άφθονες βιταµίνες Α και C για ν’ αυξήσετε την άµυνα του οργανισµού σας.

5) Αν η γλώσσα σας αλλάξει χρώµα ή εµφανίσει µικρά σπυράκια σηµαίνει πως πρέπει να καταναλώσετε πολλές τροφές µε βιταµίνη Β, γιατί σας λείπει.

6) Αν τα ούλα σας µατώνουν σηµαίνει οτι υπάρχει ουλίτιδα ή πυόρροια (λόγω έλλειψης καθαριότητας των δοντιών), αλλά µπορεί και να σηµαίνει έλλειψη βιταµίνης C. Τρώτε άφθονες πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια και βάζετε σ’ όλες τις τροφές άφθονο λεµόνι.

7) Ξαφνική αλλαγή στα µάτια, κοκκινίλα ή πόνος, φανερώνει έλλειψη βιταµίνης Β.

8) Τέλος αν τα µαλλιά σας πέφτουν πάρα πολύ,πέρα δηλαδή από το κανονικό και το δέρµα του τριχωτού της κεφαλής είναι ξηρό σηµαίνει οτι λείπουν από τον οργανισµό σας βιταµίνες Α και Β. Οπότε φροντίστε να τρώτε ανάλογα.

Β Ι Τ Α Μ Ι Ν Ε Σ  Ο Μ Ο Ρ Φ Ι Α Σ

Για τον ρόλο των Βιταµινών στην υγεία και την οµορφιά του ανθρώπου έχουν ειπωθεί και έχουν γραφτεί πολλά. Οι βιταµίνες είναι εντελώς απαραίτητες για την φυσιολογική ανάπτυξη και την διατήρηση της υγείας και της οµορφιάς.

Από τις λιποδιαλυτές βιταµίνες το µεγαλύτερο ενδιαφέρον για το δέρµα και γενικά για την οµορφιά παρουσιάζουν οι βιταµίνες Α,Ε,και F που για το λόγο αυτό χρησιµοποιούνται και σαν δραστικά συστατικά καλλυντικών προιόντων.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Η Βιταµίνη Α ανήκει στις «βιταµίνες οµορφιάς» και βοηθάει στην υγεία και οµορφιά των µαλλιών και του δέρµατος. Κάνει το δέρµα λείο και τα µαλλιά λαµπερά. Η έλλειψη της προκαλεί διάφορα συµπτώµατα όπως είναι το κλείσιµο των πόρων της επιδερµίδας δηµιουργώντας έτσι πολύ συχνά ακµή,δερµατικές κηλίδες και

εξανθήµατα. Το δέρµα γίνεται ξηρό,σκληρό,τραχύ,χλωµό και λεπιάζει. Σχηµατίζονται ρυτίδες από την έλλειψη της Βιταµίνης Α.

Τα συµπτώµατα της έλλειψης και αβιταµίνωσης στην περίπτωση της βιταµίνης Α γίνονται συχνά πολύ νωρίτερα αισθητά στο δέρµα απ ότι σε άλλα όργανα του σώµατος,όπως στα µάτια και στους

βλεννογόνους.

Η βιταµίνη Α για να µπορέσει να δράσει στους διάφορους ιστούς του σώµατος θα πρέπει να περάσει στο αίµα,αφού πρώτα στο έντερο έρθει σε επαφή µε την χολή. Όπως έχει αποδειχθεί η βιταµίνη Α µπορεί να περάσει στο αίµα δια µέσου του δέρµατος, παρουσιάζει τοπική δράση και µπορεί να χρησιµοποιηθεί εξωτερικά.

Σε µία επιδερµίδα µε συµπτώµατα λόγω έλλειψης Βιταµίνης Α, αν χρησιµοποιηθεί η βιταµίνη εξωτερικά εισέρχεται στο αίµα µικρότερη ποσότητα βιταµίνης, απ’ότι επιτρέπει να περάσει ένα υγιές δέρµα,θεραπεύονται δε µόνο εκείνα τα σηµεία που έρχονται σε επαφή µε την βιταµίνη. Η ιδιότητα αυτή της βιταµίνης Α δικαιολογεί την χρήση της σε καλλυντικά προιόντα.

Είναι αποδεδειγµένος ο ρόλος της τόσο για την αντιρυτιδική της δράση όσο και για την πρόληψη της γήρανσης. Αναζωογονεί την επιδερµίδα, ενυδατώνει το δέρµα, σχεδόν εξαφανίζει τις µικρές ρυτίδες και δίνει ελαστικότητα στο δέρµα. Η µόνη δυσκολία που παρουσιάζεται στην χρησιµοποίηση της βιταµίνης Α σε καλλυντικά προιόντα οφείλεται στην ευαισθησία της σε οξειδώσεις. Ο κανονικός τύπος της βιταµίνης Α ( αλκοόλη) µπορεί να διατηρηθεί στον αέρα το πολύ 2 µήνες. Σε καλλυντικά προιόντα χρησιµοποιούνται συνήθως οι εστέρες της βιταµίνης Α που παρουσιάζουν µεγαλύτερη ανθεκτικότητα. Καλλυντικά που

περιέχουν βιταµίνη Α θα πρέπει να προστατεύονται από το φώς, τον αέρα και από την υψηλή θερµοκρασία.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Παρουσιάζει ενδιαφέρον στην κοσµετολογία, κύριος φορέας της βιταµίνης Ε στα καλλυντικά είναι το σιτέλαιο. Η βιταµίνη Ε βρίσκεται στην µεµβράνη των κυττάρων και η φυσική της φθορά µετά από κάποια ηλικία έχει αντίκτυπο στην επιδερµίδα. Εξωτερικά στο δέρµα τα λιποδιαλυτά µόρια της βιταµίνης Ε εισχωρούν στη επιδερµίδα δίνοντας την ανάλογη ποσότητα λίπους ώστε να την προστατεύουν από εξωτερικές επιδράσεις. 

Οι σπουδαιότερες φυσιολογικές λειτουργίες της βιταµίνης Ε

1.αντιοξειδωτική δράση στις κυτταρικές µεµβράνες,συµβάλει στη µεταφορά οξυγόνου.

2. εµποδίζει το σχηµατισµό των τοξικών λιπουπεροξειδίων που προέρχονται από την οξείδωση λιπαρών οξέων.

3. παίζει ειδικό ρόλο σε ενζυµατικές αντιδράσεις

4. βοηθά την αναζωογόνηση των κυττάρων λόγω του ότι συµβάλλει στην καλύτερη µεταφορά του οξυγόνου.

5. ενεργοποιεί έτσι τον µεταβολισµό των κυττάρων του δέρµατος,αλλά και των µυικών ινών,εµποδίζοντας τον σχηµατισµό ρυτίδων.

Λόγω της αντιοξειδωτικής της ιδιότητας είναι άριστο µέσο άµυνας ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Τέλος, εκτελεί προστατευτικό ρόλο στην αποταµίευση της

βιταµίνης Α.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ F

Η Βιταµίνη F έχει στενή σχέση µε τον µεταβολισµό των λιπιδίων του δέρµατος. Η έλλειψη της έχει σαν αποτέλεσµα ένα δέρµα που απολεπίζεται και παρουσιάζει λεπτές σχισµές. Η βιταµίνη F βρίσκεται στα πολυακόρεστα λάδια και ιδιαίτερα στα ιχθυέλαια (παχιά ψάρια). Συµβάλλει στην καλή διατήρηση των αγγείων. Καταπολεµά την ξηροδερµία, την ακµή και τα εξανθήµατα. Επιπλέον βοηθά τα ξηρά και εύθραστα µαλλιά µε πιτυρίδα.

Από τις υδατοδιαλυτές βιταµίνες ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τοδέρµα και τα εξαρτήµατα του παρουσιάζουν οι βιταµίνες C,B2,B3,B6 και H.

BITAMINH C

Η Βιταµίνη C είναι απαραίτητη στην παραγωγή κολλαγόνου. Συµβάλλει στην καλή διατήρηση του συνδετικού ιστού. Με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, µπλοκάρει τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, χαρίζει µεγαλύτερη διάρκεια ζωής στα κύτταρα, προστατεύει τον οργανισµό από τις επιθέσεις βακτηρίων, διατηρεί απρόσβλητο το αµυντικό σύστηµα, ενώ λειτουργεί και ως φυσικό καθαρκτικό. /Έχει διαπιστωθεί επίσης σε εργαστηριακές δοκιµασίες ότι η βιταµίνη C καταστρέφει το βακτήριο staphylococcus aureus, υπεύθυνο για την ακµή. Επιπλέον η βιταµίνη δυναµώνει το ανοσοποιητικό σύστηµα επιτρέποντας του να εξουδετερώσει καλύτερα τις βακτηριακές µολύνσεις. Η βοήθεια της βιταµίνης στην θεραπεία των εγκαυµάτων είναι πολύτιµη. Με την συµβολή της στην διέγερση του σχηµατισµού κολαγόνου βοηθά στην αποκατάσταση των καµένων ιστών, επιταχύνοντας την επούλωση και µειώνοντας την πιθανότητα να παραµείνει ουλή.

Συνάµα λόγω του ότι είναι αντισυπτική προστατεύει τους καµένους ιστούς από µόλυνση.

BITAMINEΣ Β

Το σύµπλεγµα της βιταµίνης Β συντελεί στην διατήρηση της καλής εµφάνισης του δέρµατος. ∆εν αφήνει να δηµιουργηθούν δερµατίτιδες, ακµή, έκζεµα και σκασίµατα στα χείλη. Επιπλέον χρησιµοποιείται και στις αντιηλιακές κρέµες γιατί λειτουργούν σαν ασπίδα προστασίας από τον ήλιο.

Η βιταµίνη Β3 – παντοθενικό οξύ – χαρακτηρίζεται και ως η βιταµίνη των µαλλιών. Η Β6 συνδέεται µε την καλή λειτουργία των σµηγµατογόνων αδένων.

Η έλλειψη της Β6 προκαλεί σµηγµατορροική δερµατίτιδα, µια πολύ συχνή δερµατίτιδα του σύγχρονου ανθρώπου. Η Β12 προλαµβάνει τα δερµατικά προβλήµατα και το πρόωρο γήρας του δέρµατος. Τέλος η έλλειψη της βιταµίνης Η φαίνεται ότι σχετίζεται µε το πρόωρο άσπρισµα των µαλλιών.

Λ Ι Π Ο ∆ Ι Α Λ Υ Τ Ε Σ  Β Ι Τ Α Μ Ι Ν Ε Σ

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Αρχίζουµε µε την Βιταµίνη Α µια και βαπτίστηκε µε το πρώτο γράµµα της αλφαβήτου επειδή ήταν η πρώτη που ανακαλύφθηκε, το1913.

Η βιταµίνη Α βρίσκεται µόνο σε ζωικά τρόφιµα. Στα φρούτα και λαχανικά υπάρχει µε την µορφή  ροβιταµίνης, της καροτίνης (α, β, γ) η οποία µετατρέπεται στον οργανισµό σε βιταµίνη Α. Υπάρχει σε δύο χηµικούς τύπους, τη βιταµίνη Α1 και Α2, είναι αλκοόλες και αποτελούνται από έναν εξαµελή αλικυκλικό δακτύλιο µε πλευρική αλυσίδα από δύο µονάδες ισοπρενίου. Η βιταµίνη Α2 περιέχει στο µόριο της ένα διπλό δεσµό επιπλέον στον δακτύλιο της β- ιονόνης µεταξύ των ατόµων άνθρακα 3 και 4.

Στα ανώτερα ζώα επικρατεί ο τύπος Α1 ενώ στο συκώτι των ψαριών (κύρια του γλυκού νερού) ο τύπος Α2, που η δραστικότητα τους όµως φτάνει µόνο το 40% της βιολογικής δραστικότητας της βιταµίνης Α1. Η βιταµίνη Α1 παρασκευάζεται και βιοµηχανικά, χρησιµοποιείται δε σε πολλά κράτη για την βιταµίνωση της µαργαρίνης καθώς και για θεραπευτικούς σκοπούς.

Οι προβιταµίνες α-, β- και γ-καροτίνη που υπάρχουν στα φυτά είναι υδρογονάνθρακες µε διπλάσιο µοριακό βάρος από την βιταµίνη Α. Η σπουδαιότερη από αυτές είναι η β- καροτίνη γιατί περιέχει στο µόριο της δύο δακτύλους της β-ιονόνης και παρουσιάζει τη µεγαλύτερη δραστικότητα.

Η διάσπαση ενός µορίου β-καροτίνης µε την πρόσληψη δύο µορίων νερού µε τη βοήθεια του ένζυµου της καροτινάσης δίνει δύο µόρια βιταµίνης Α. Αντίθετα η διάσπαση της α- και γ- καροτίνης δίνει µόνο ένα µόριο βιταµίνης Α.Η µετατροπή αυτή της καροτίνης σε βιταµίνη Α γίνεται στον εντερικό βλενογγόνο.

Η καθαρή βιταµίνη Α είναι παχύρρευστη ελαιώδης ουσία, ελαφρώς κίτρινη, αδιάλυτη στο νερό, διαλυτή όµως σε οργανικούς διαλύτες και σε λίπη και έλαια. Προσβάλλεται εύκολα από το φώς, τη ζέστη, το οξυγόνο του ατµοσφαιρικού αέρα και από άλλες οξειδωτικές ουσίες. Από οξειδώσεις προστατεύεται µε αντιοξειδωτικά µέσα και κύρια µε α-τοκοφερόλη.

Η β-καροτίνη είναι µια ερυθροκίτρινη χρωστική ουσία και βρίσκεται σε πολλά φυτά µαζί µε την χλωροφύλλη. Η βιταµίνη Α αποθηκεύεται στο σώµα σαν εστέρας κύρια στο συκώτι (95%) και σε µικρότερη ποσότητα στα νεφρά και τους πνεύµονες.

Οι καλύτερες πηγές της βιταµίνης Α είναι το µουρουνέλαιο, το συκώτι, το γάλα, τα καρότα, τα ραδίκια, το λάδι µπακαλιάρου, ο κρόκος του αυγού,τα λαχανικά και τα φρούτα.

Όσο πιο σκούρο είναι το χρώµα των λαχανικών και των φρούτων τόσο περισσότερη καροτίνη περιέχουν.

Η βιταµίνη Α παίζει σπουδαίο ρόλο στην υγεία του δέρµατος και της όρασης. Παρεµβαίνει στη σύνθεση και λειτουργία των επιθηλιακών κυττάρων, του δέρµατος και των βλεννογόνων.

Βοηθά στην ανάπτυξη και στο σχηµατισµό των οστών, στην σεξουαλική επάρκεια και στη διατήρηση της υγείας του εσωτερικού που καλύπτει τις κοιλότητες του σώµατος, όπως µύτη, λαιµός, στόµα, στοµάχι, πνεύµονες, κόλπος κ.α., αυξάνοντας την αντίσταση του οργανισµού σε µολύνσεις. Μαζί µε τη βιταµίνη D

συµβάλλει στην οµαλή ανάπτυξη και διαµόρφωση των οστών καθώς επίσης και στο σµάλτο των δοντιών. Σε συνδυασµό µε τη βιταµίνη Ε προστατεύει τον οργανισµό από την ατµοσφαιρική ρύπανση.

Λόγω της συµµετοχής της βιταµίνης Α στην λειτουργία της όρασης, η έλλειψη της περιορίζει τον σχηµατισµό της οπτικής πορφύρας, συγχρόνως όµως και την όραση στο σκοτάδι. Γι’αυτό όποιος χρησιµοποιεί πολύ τα µάτια του ή εργάζεται σε χαµηλό ή τεχνητό φωτισµό ή βλέπει συχνά τηλεόραση χρειάζεται επιπλέον βιταµίνη

Α, για να αντικαταστήσει αυτή που καταναλώνεται. Έτσι µια καλή όραση είναι πάντα στενά συνδεδεµένη µε τη λήψη της βιταµίνης Α.

Η έλλειψη της επηρεάζει την όραση και δηµιουργεί προβλήµατα σε περιπτώσεις ξαφνικών αλλαγών του φωτισµού, στο σκοτάδι, οδηγεί σε ξηροφθαλµία, προκαλεί φαγούρα στα µάτια, υπερευαισθησία στο φώς και κριθαράκι.

Η έλλειψη της βιταµίνης Α προκαλεί κερατινοποίηση σχεδόν όλων των βλεννογόνων του σώµατος µε αποτέλεσµα να αυξάνεται ο αριθµός των µικροβίων και να γίνονται ευάλωτοι σε λοιµώξεις. Από

την κερατινοποίηση των βλεννογόνων µπορούν να δηµιουργηθούν πέτρες στα νεφρά και στους ουροφόρους οδούς. Επίσης η έλλειψη της προκαλεί προβλήµατα στα οστά και στα νεύρα που βρίσκονται δίπλα, στον θυρεοειδή αδένα και στα δόντια των παιδιών.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταµίνη D έχει µεγάλη σηµασία για την ανταλλαγή του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισµό.∆εν αποτελείται από µια και µοναδική χηµική ένωση, αλλά από περισσότερες που σχηµατίζονται από προβιταµίνες µε ακτινοβολία υπεριωδών ακτινών. Οι σπουδαιότερες από αυτές είναι η βιταµίνη D2 και η D3.

Οι βιταµίνες αυτές είναι άχρωµες, κρυσταλλικές ενώσεις, διαλυτές σε λίπη και έλαια και σε οργανικούς διαλύτες (αλκοόλη, αιθέρα, χλωροφόρµιο κ.α.) ενώ δεν διαλύονται στο νερό. Προσβάλλεται εύκολα από το φώς και τα οξέα.Η βιταµίνη D2 είναι πιο ευαίσθητη από την D3 γιατί περιέχει στο µόριο της έναν διπλό δεσµό

επιπλέον. Περισσότερο διαδεδοµένη είναι η D3.

Η βιταµίνη D λαµβάνεται από τον oργανισµό είτε µε τις τροφές, είτε µε την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας.Το δέρµα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει προβιταµίνες D (εργοστερίνη και χοληστερίνη) και να τις µετατρέπει µε τη βοήθεια των ακτινών του ηλίου σε ενεργή βιταµίνη D2 και D3. Οι σπουδαιότερες πηγές της βιταµίνης D είναι τα ιχθυέλαια και ιδιαίτερα τα ηπατέλαια των ψαριών.Αλλά και τα έλαια του σώµατος των ψαριών είναι πολύ πλούσια σε βιταµίνη D. Η πλουσιότερη πηγή είναι το µουρουνέλαιο

που περιέχει επίσης και µεγάλες ποσότητες βιταµίνης Α.

Άλλες τροφές που περιέχουν βιταµίνη D είναι το βούτυρο, ο κρόκος του αυγού, η µαργαρίνη, το τυρί. Τα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν βιταµίνη D εκτός από τα µανιτάρια.

Ο κυριότερος ρόλος της βιταµίνης D είναι να ρυθµίζει την ανταλλαγή του Ca και του Ρ στον ανθρώπινο οργανισµό. Βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το αίµα και συνεπώς στον σχηµατισµό και την ανάπτυξη των οστών. Η βιταµίνη D µειώνει την αποβολή του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισµό και είναι απαραίτητη για τον κανονικό σχηµατισµό των δοντιών και των νυχιών.

Η έλλειψη της βιταµίνης D προκαλεί ραχίτιδα (στα παιδιά) και οστεοµαλάκυνση (στους ενήλικες). Τα οστά γίνονται µαλακά, ενώ όσα πιέζονται µηχανικά κάµπτονται και παραµορφώνονται. Η έλλειψη της βιταµίνης D συνδέεται επίσης µε την κακή ποιότητα των δοντιών και µε την αδυναµία του µυικού συστήµατος.

Οι ηµερήσιες ανάγκες του οργανισµού σε βιταµίνη D ανέρχονται περίπου σε 400 δ.µ. που ισοδυναµούν µε 10gr χοληκαλσιφερόλης. Κατά την εγκυµοσύνη οι ανάγκες στη συγκεκριµένη βιταµίνη είναι ιδιαίτερα αυξηµένες.Τα βρέφη έχουν ανάγκη συµπληρώµατος βιταµίνης D γιατί ούτε το µητρικό γάλα αλλά ούτε και το έτοιµο γάλα περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταµίνης D ώστε να καλύπτονται όλες οι ανάγκες του οργανισµού τους. Η βιταµίνη D µπορεί να αποθηκευτεί σε ορισµένα όργανα (συκώτι, νεφρά, επινεφρίδια, επιδερµίδα) και σε σηµαντική ποσότητα.

Σε πολύ µεγάλες ποσότητες και για µεγάλο χρονικό διάστηµα γίνεται τοξική και προκαλεί διάφορα συµπτώµατα όπως ανορεξία, ναυτία, διάρροια, πολυδιψία, τάση για εµετό και σε πιο σοβαρές

περιπτώσεις παρατηρείται µετακίνηση του ασβεστίου από τα οστά (οστεοπόρωση) και εναπόθεση του στις αρτηρίες, στους πνεύµονες, στο µυοκάρδιο, στο πάγκρεας, στο δέρµα, στους λεµφαδένες, στον κερατοειδή.Στα νεφρά εναποτίθεται φωσφορικό ασβέστιο. Τα τοξικά συµπτώµατα της βιταµίνης D θεραπεύονται εύκολα µε τη διακοπή της λήψης βιταµίνης και µε την λήψη αρκετής ποσότητας βιταµίνης Α, C και χολίνης (βιταµίνη της Β-

οµάδας).

BITAMINH E

Η βιταµίνη Ε είναι απαραίτητη για την διατήρηση της αναπαραγωγής. Αποτελείται από µια σειρά τουλάχιστον επτά χηµικών ενώσεων α-, β- ,γ-, δ-, ε-, ζ- και η- τοκοφερόλη. Η δραστικότερη από αυτές είναι η α-τοκοφερόλη, που σχηµατίζεται στα φυτά.

Οι τοκοφερόλες είναι κίτρινα ελαιώδη υγρά, διαλυτά σε λίπη και έλαια, στους περισσότερους οργανικούς διαλύτες, αδιάλυτα στο νερό. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι πολύ ανθεκτικές στη θερµότητα. Καταστρέφονται µόνο από υπεριώδη ακτινοβολία, από οξειδωτικά µέσα και από ήδη ταγγισµένα λίπη.

Ιδιαίτερα πλούσια σε τοκοφερόλες είναι τα σπέρµατα των δηµητριακών και τα φυτικά έλαια. Το σπέρµα του σιταριού περιέχει περίπου 200-300 ΜG τοκοφερόλες στα 100 gr.

Η βιταµίνη Ε υπάρχει άφθονη στη φύση. Οι καλύτερες πηγές της είναι οι σπόροι του σιταριού, της σίκαλης, της σόγιας, τα φουντούκια, τα αµύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια, το σουσάµι, ο λιναρόσπορος, τα ακατέργαστα φυτικά έλαια και τα ακατέργαστα όσπρια.

Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά, στον κρόκο του αυγού, στο βούτυρο, στις ντοµάτες, στα καρότα, στο κρέας, στο συκώτι, στη ρέγκα, στο σκουµπρί και στο λίπος του ινδοκάρυδου.

Η βιταµίνη Ε βρίσκεται στη µεµβράνη των κυττάρων και η φυσική της φθορά µετά από κάποια ηλικία έχει αντίκτυπο στην επιδερµίδα. Εξωτερικά στο δέρµα η βιταµίνη Ε παρουσιάζει το πλεονέκτηµα, δρα καλύτερα. Τα λιποδιαλυτά µόρια της βιταµίνης Ε εισχωρούν στην επιδερµίδα δίνοντας την ανάλογη ποσότητα λίπους ώστε να την προστατεύουν από εξωτερικές επιδράσεις. Λόγω της αντιοξειδωτικής της ιδιότητας είναι άριστο µέσο άµυνας ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.Επίσης παίζει προστατευτικό ρόλο στην αποταµίευση της βιταµίνης Α.

Η βιταµίνη Ε χρησιµοποιείται επίσης και για διάφορες παθήσεις χωρίς όµως να έχουν αποδειχτεί επιστηµονικά οι θεραπευτικές τις ιδιότητες. Έτσι πολλοί υποστηρίζουν ότι θεραπεύει τη στεφανιαία θρόµβωση, την κυνάγχη, την ρευµατική καρδιοπάθεια, τους κιρσούς και ότι διευκολύνει την κυκλοφορία του αίµατος. Επίσης

υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταµίνη Ε προστατεύει τους πνεύµονες από την ατµοσφαιρική µόλυνση, ελαττώνει τα γνωστά συµπτώµατα της εµµηνόπαυσης π.χ. εξάψεις, κατάθλιψη, νεύρα και ότι καθυστερεί τα γηρατειά.

BITAMINH K

Η ονοµασία της βιταµίνης Κ προέρχεται από τη γερµανική λέξη KOAGYLATION,που σηµαίνει πήξη, επειδή είναι απαραίτητη για το σχηµατισµό της προθροµβίνης και άλλων παραγόντων της πήξης στο συκώτι.Η βιταµίνη Κ είναι απαραίτητη για τη πήξη του αίµατος. Αποτελείται από µια οµάδα βιταµινών από τις οποίες οι

σπουδαιότερες είναι οι Κ1 (φυλλοκινόνη) και η Κ2 (µενανικόνη) που υπάρχουν στη φύση. Η βιταµίνη Κ1 που είναι και η κυριότερη µορφή του συµπλέγµατος είναι ένα κίτρινο παχύρρευστο υγρό και υπάρχει στα πράσινα λαχανικά. Είναι ευαίσθητη στο φώς, σε οξειδωτικά µέσα και στα ισχυρά οξέα. Η βιταµίνη Κ1 είναι υποκίτρινο στερεό σώµα, βρίσκεται σε µικρότερη ποσότητα στα πράσινα φύλλα και σχηµατίζεται από βακτήρια (όχι όµως και από µύκητες).

Η βιταµίνη Κ αποθηκεύεται στο συκώτι όπου και χρησιµοποιείται για τη σύνθεση της προθροµβίνης, συστατικό του αίµατος που βοηθά στην πήξη. Η έλλειψη της µπορεί να προκαλέσει αιµορραγίες. Συµπτώµατα από έλλειψη βιταµίνης Κ εµφανίζονται σπάνια γιατί αρκετή ποσότητα της βρίσκεται στα λαχανικά, ενώ

µικρότερες ποσότητες µπορούν να παραχθούν στα έντερα, από τα βακτήρια που υπάρχουν µε προϋπόθεση την παρουσία λιπαρών οξέων.

Οι καλύτερες πηγές της βιταµίνης Κ είναι τα πράσινα φύλλα των λαχανικών και ιδιαίτερα το σπανάκι. Μικρότερες ποσότητες περιέχουν οι ντοµάτες, το µέλι, τα ακατέργαστα όσπρια, η σόγια, ο κρόκος του αυγού,οι πατάτες,το συκώτι και τα σιτηρά.

Η βιταµίνη Κ ακολουθεί στο αίµα την ίδια πορεία που προορίζεται και για άλλες λιποδιαλυτές βιταµίνες. Αποθηκεύεται στο συκώτι, ωστόσο µεταβολίζεται πιο γρήγορα , συγκριτικά µε άλλες βιταµίνες. Ο άνθρωπος χρειάζεται ποσότητες µεταξύ 50 και 100 µικρογραµµαρίων βιταµίνης καθηµερινά. Η ποσότητα αυτή Θα

πρέπει να ανανεώνεται κάθε 24 ώρες.

Το συκώτι αποθηκεύει τη µισή περίπου ποσότητα της βιταµίνης Κ που περιέχει η τροφή (φυλλοκινόνη) ‚καθώς και τη µισή ποσότητα της βιταµίνης Κ που παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου µας, δηλαδή της µενακινόνης. Τα µικροσκοπικά µόρια της βιταµίνης Κ υποβοηθούν την παραγωγή της προθροµβίνης στα ηπατικά κύτταρα ‚ουσία η οποία ρυθµίζει (µαζί µε άλλες) την πήξη του αίµατος. Αυτή η τόσο σηµαντική για τη ζωή λειτουργία ανατέθηκε σε µια ειδική βιταµίνη.

Ένα υγιεινό γεύµα µε πολλά λαχανικά, σαλάτες , τυρί, αυγό ή γάλα καλύπτει πάντα τις ανάγκες του οργανισµού σε βιταµίνη Κ, είτε µέσω της τροφής είτε µέσω παραγωγής της βιταµίνης στο έντερο.

Τα έτοιµα φαγητά και τα φαγητά σε κονσέρβες καταστρέφουν τη βιταµίνη Κ, εµποδίζουν την απορρόφηση της ή προκαλούν τη γρήγορη αποβολή αυτής της πολύτιµης ουσίας από τον οργανισµό. Τα προϊόντα των fast food µειώνουν σε απίστευτο βαθµό την παροχή της βιταµίνης Κ. Στους εχθρούς της βιταµίνης Κ συγκαταλέγονται:

  Ταγγισμένα λίπη.   Πολλά από τα φάρµακα, πχ αντιβιοτικά,αναλγητικά και υπνωτικά.

  Συντηρητικά στις τροφές   Αλλοιώσεις σε κονσέρβες ληγµένης ηµεροµηνίας χρήσης.

  Τηγανιτά και φαγητά που παρουσιάζονται µε λίπος.    Ετοιμα φαγητά

ΒΙΤΑΜΙΝΗ F

Η βιταµίνη F έχει ένα «παρτενέρ» στη φύση -συναντιέται πάντα σε συνδυασµό µε τη βιταµίνη Ε ‚ η οποία την προστατεύει από την οξείδωση. Η βιταµίνη F είναι περισσότερο γνωστή µε τη µορφή των τριών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:Λινολικό οξύ,λινολενικό οξύ και αραχιδονικό οξύ.

Μια έλλειψη βιταµίνης F στη διατροφή ‚χαρακτηρίζεται από τα εξής συµπτώµατα: πτώση των µαλλιών και του δέρµατος, ξηροδερµία ‚ ξερά εύθραυστα µαλλιά ‚ πιτυρίδα ‚ ακµή και εξανθήµατα. Αυτό συµβαίνει γιατί ο ρόλος της βιταµίνης είναι να θρέφει την επιδερµίδα , αλλά και να χαµηλώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στον

οργανισµό.

Συγχρόνως, η βιταµίνη F‚ βοηθά στη διατήρηση της υγείας της κυτταρικής µεµβράνης‚ του επικαλύµµατος των νεύρων, του θυρεοειδούς αδένα και των νεφρών. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι κουτό να αποκλείονται όλα τα λιπαρά από τη διατροφή, εκτός και αν επιβάλλεται για θεραπευτικούς λόγους.

Είναι αρκετά δύσκολη η λήψη της βιταµίνης F, µέσω των τροφών, γιατί βρίσκεται µόνο στα ακατέργαστα όσπρια και στα φυτικά έλαια.Η επεξεργασία και η υδρογόνωση (σκλήρυνση) των ελαίων καταστρέφει τη βιταµίνη F, είτε γιατί αφαιρείται για να µην «ταγγίσει» το λάδι µε την οξείδωση , είτε γιατί προστίθενται

συνθετικά αντιοξειδωτικά , τα οποία εµποδίζουν τον οργανισµό στη χρησιµοποίηση της βιταµίνης F. Σήµερα όµως, η βιταµίνη αυτή διατίθεται στο εµπόριο.

Υ ∆ Α Τ Ο ∆ Ι Α Λ Υ Τ Ε Σ  Β Ι Τ Α Μ Ι Ν Ε Σ

BITAMINH C

Η βιταµίνη C έχει κερδίσει τη µεγαλύτερη διασηµότητα‚ από οποιαδήποτε άλλη βιταµίνη. Όλοι σχεδόν αναγνωρίζουν ότι τα πορτοκάλια και τα µαύρα φραγκοστάφυλλα είναι καλές πηγές αυτής της βιταµίνης και επίσης ότι οι περισσότεροι κατασκευαστές τροφίµων χρησιµοποιούν τη βιταµίνη‚ από τη µια πλευρά για να

εµπλουτίζονται τα προϊόντα τους µ’ένα ακόµη θρεπτικό συστατικό‚ κι από την άλλη‚ για να διατηρούνται στα ράφια για περισσότερο καιρό.

Κάτι που είναι λιγότερο γνωστό, είναι ότι το να αποκτήσει κανείς την καθηµερινή απαραίτητη ποσότητα αυτής της βιταµίνης, είναι αρκετά δύσκολο. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν ελάχιστη βιταµίνη C, σε αντίθεση µε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλουσιότατες πηγές αυτής της βιταµίνης και τα οποία οι

περισσότεροι τρώνε ελάχιστα.

Το µεγαλύτερο εµπόδιο όµως στο να πάρει κανείς αρκετή βιταµίνη C, είναι η εξαιρετικά ασταθής φύση της. Το οξυγόνο ‚το φώς ‚ η θερµότητα και το νερό είναι µερικοί από τους παράγοντες που καταστρέφουν την βιταµίνη C όπως εξάλλου και η χρήση της µαγειρικής σόδας‚ η διατήρηση των φαγητών σε υψηλή θερµοκρασία ή το να παίρνει κανείς φάρµακα συνηθισµένα‚ όπως ασπιρίνη, βαρβιτουρικά και αντισταµινικά. Ένας άλλος πολύ

σηµαντικός καταστρεπτικός παράγοντας είναι το κάπνισµα, για το οποίο λέγεται ότι κάθε τσιγάρο κοστίζει στον οργανισµό µέχρι και 25 mg βιταµίνης. Επίσης, οποιουδήποτε είδους υπερένταση , είτε προέρχεται από κάποια λογοµαχία, υψηλό πυρετό, κούραση ή αδιαθεσία, µειώνει την βιταµίνη C στον οργανισµό.

Η βιταµίνη C δε µπορεί να αποθηκευτεί στο σώµα και έτσι ‚ το να διατηρηθεί η απαραίτητη ηµερήσια ποσότητα βιταµίνης C στον οργανισµό δεν είναι τόσο απλό.

Παρά το γεγονός ότι οι επιστήµονες δεν πιστεύουν ότι έχουν ανακαλύψει ακόµα όλες τις λειτουργίες της βιταµίνης C‚ έχει αποδειχτεί ότι η βιταµίνη αυτή παίζει πολύ σηµαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας.

Ο συνδετικός ιστός που συγκροτεί τα σωµατικά κύτταρα µεταξύ τους εξαρτάται από την αφθονία της βιταµίνης C. Σε περίπτωση κάποιας σοβαρής έλλειψης βιταµίνης C η δοµή αυτού του ιστού καταλύεται‚ µε αποτέλεσµα να δηµιουργούνται ρινορραγίες‚ ουλίτιδα‚ αιµορραγία των τριχοειδών αγγείων και τάση για

µωλωπισµούς. Κάτι άλλο που συµβαίνει επίσης, είναι ότι ο σκελετός του σώµατος υποφέρει, γιατί τα µέταλλα ασβεστίου και φωσφόρου δε µπορούν να εναποτεθούν στα κόκαλα, γιατί το κολλαγόνο είναι πολύ αδύναµο‚ ώστε να τα συγκρατεί. Αυτό σηµαίνει ότι τα κόκαλα γίνονται εύθραυστα και δύσκολα µπορούν να ξαναφτιάξουν σε περίπτωση ραγίσµατος‚ σπασίµατος ή άλλου τραυµατισµού.

Οι µυς και οι σύνδεσµοι εξασθενούν και αποδυναµώνονται (µπορεί να φτάσουν και στην παράλυση), ενώ τα δόντια αρχίζουν να κουνιούνται, τα ούλα γίνονται πολύ ευαίσθητα και φλεγµονώδη, η αναιµία είναι πολύ πιθανή να συµβεί, και οι αρθρώσεις και τα άκρα του σώµατος πονούν. Όλα αυτά τα συµπτώµατα ήταν πολύ

συνηθισµένα κατά το παρελθόν, όταν το σκορβούτο,γνωστό σήµερα σαν αρρώστια από την έλλειψη της βιταµίνης C‚ µάστιζε τους ναυτικούς.

Πέρασε πολύ καιρός ώσπου να συνειδητοποιηθεί ότι, µε την πρόσθεση κιτροειδών φρούτων στο διαιτολόγιο των ναυτικών, θα αποφευγόταν εντελώς το σκορβούτο. Η ασθένεια αυτή είναι εξαιρετικά σπάνια σήµερα και έχει καθοριστεί η ελάχιστη ποσότητα των 25 mg την ηµέρα ‚προκειµένου να αποφεύγεται το σκορβούτο.

Η βιταµίνη C έχει κι έναν άλλο πολύ σηµαντικό ρόλο, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, ενός µετάλλου που το σώµα δυσκολεύεται να κάνει χρήση. Συγχρόνως η βιταµίνη C δρα και σαν αποτοξινωτικό και µε αυτή της την ιδιότητα βοηθά το σώµα να καταπολεµήσει τις αλλεργίες. Με τον ίδιο τρόπο βοηθά τον οργανισµό να αποκρούσει τις τοξίνες και βοηθά στη διακίνηση των βαρέων µετάλλων, όπως του χαλκού, του µολύβδου και του υδράργυρου, έτσι ώστε να µπορούν να αποβληθούν από τον οργανισµό.

Η βιταµίνη C επίσης βοηθά στην καταπολέµηση των κινδύνων‚ που προέρχονται από τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία χρησιµοποιούνται ευρύτατα σαν συντηρητικά τροφίµων. Σε αυτές τις περιπτώσεις λειτουργεί έτσι ώστε να εµποδίζει τα νιτρικά άλατα να ενωθούν µε άλλες ουσίες του οργανισµού και να σχηµατίζουν

καρκινογόνες νιτροσαµίνες.

Μετά από πρόσφατες έρευνες, έχει παρατηρηθεί ότι η βιταµίνη C παίζει κάποιο ρόλο στη ρύθµιση των επιπέδων χοληστερίνης στον οργανισµό. Έρευνες πάνω σ’αυτή την ιδιότητα της βιταµίνης έγιναν από τη ∆ρ Κόνστανς Σπάιτλ ‚ η οποία και ανακάλυψε ότι ένα γραµµάριο βιταµίνης C ‚καθηµερινά , κατεβάζει τα επίπεδα του όρου της χοληστερίνης στους υγιείς ασθενείς. Αντίθετα, σ’αυτους που υπέφεραν από αρτηριοσκλήρωση, βρήκε ότι τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίµα ανέβηκαν. Αυτό το απέδωσε στην κινητοποίηση της χοληστερίνης στις αρτηρίες.

Η βιταµίνη C µπορεί να ωφελήσει τους σχιζοφρενείς , εφόσον έχει αποδειχτεί πολλές φορές ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από µια τέτοια πάθηση‚ παρουσιάζουν κάποια έλλειψη βιταµίνης C. Πιστεύεται ότι αυτό οφείλεται στην ύπαρξη υψηλών επιπέδων χαλκού στους σχιζοφρενείς και ο χαλκός ‚ όπως είναι γνωστό‚

καταστρέφει την βιταµίνη C στον οργανισµό.

Οποιουδήποτε είδους µόλυνση ‚αυξάνει την ανάγκη του οργανισµού σε βιταµίνη C‚γιατί σ’αυτές τις περιπτώσεις αποβάλλεται εντελώς από το αίµα και τα ούρα. Έχει αποδειχτεί επίσης, ότι µεγάλες δόσεις αυτής της βιταµίνης έχουν την ιδιότητα να καθιστούν πολλές παθήσεις ελαφρύτερης µορφής , αν και έχει

γενικότερα επικρατήσει ότι η βιταµίνη C προστατεύει τον οργανισµό και θεραπεύει το κοινό κρυολόγηµα.

Αυτή ήταν µια Θεωρία που πρωτοϋποστηρίχτηκε στην Αµερική από έναν Νοµπελίστα , τον ∆ρ Λάινους Πώλινγκ , ο οποίος υποστηρίζει ότι µε την ηµερήσια λήψη 2 γραµµαρίων βιταµίνης C, µειώνονται και ο αριθµός των κρυολογηµάτων και η σοβαρότητα τους. Ο ίδιος συστήνει , µε τα πρώτα σηµάδια του κρυολογήµατος τη λήψη 500 gr βιταµίνης C, µια δόση που κατόπιν επαναλαµβάνεται ανά µερικές ώρες , εφόσον τα συµπτώµατα εξακολουθούν.

Πολλοί επιστήµονες , και από τις δύο πλευρές του Ατλαντικού προσπάθησαν να αντικρούσουν τη θεωρία αυτή του Πώλινγκ, αλλά , παρόλο που έχουν γίνει πολλά πειράµατα , δε βρέθηκε ακόµα κάτι, που µπορεί να αποδείξει το αντίθετο. ∆ιάφορες έρευνες στη Γλασκόβη , ∆ουβλίνο και Τορόντο, έχουν επιβεβαιώσει τη θεωρία του Πώλινγκ , αλλά υπάρχουν επίσης και αποτελέσµατα άλλων ερευνών , που φαίνεται ότι την απορρίπτουν.

Αυτές οι έρευνες έχουν αποτύχει, ισχυρίζεται ο Πώλινγκ , γιατί χρησιµοποιήθηκαν µικρές δόσεις ή γιατί ο ιός του κρυολογήµατος εισάχθηκε στον οργανισµό µε ένεση. Ενώ η διαµάχη αυτή συνεχίζεται, πολλοί άνθρωποι παίρνουν όρκο για την ικανότητα της βιταµίνης C να θεραπεύει τα κρυολογήµατα ‚ αν µε το πρώτο συνάχι ληφθούν µεγάλες δόσεις βιταµίνης.

Εκτός από τα πορτοκάλια και τα µαύρα φραγκοστάφυλα , η βιταµίνη C βρίσκεται σε µεγάλες ποσότητες και στα κιτροειδή φρούτα, στις φράουλες ‚ στις ντοµάτες , στις πράσινες πιπεριές και στο κυνόροδο. Οι πατάτες δεν περιέχουν µεγάλες ποσότητες, αλλά επειδή καταναλώνονται πολύ συχνά αποτελούν την κυριότερη

πηγή της βιταµίνης.Στα φρεσκοκοµµένα φυτά, η βιταµίνη βρίσκεται σε µεγάλες ποσότητες και κατά τη διάρκεια της συντήρησης αρκετό µέρος της χάνεται.

BITAMINEΣ Β

Οι βιταµίνες Β διαχωρίζονται σε δύο οµάδες:

Οι βιταµίνες Β , οι οποίες ενεργοποιούνται κατά το µεταβολισµό µετά από τη λήψη της τροφής διασπούν τις θρεπτικές ουσίες, όπως : λευκώµατα ιχνοστοιχεία , υδατάνθρακες κ.λ.π. , στα τελικά τους προϊόντα όπως είναι η ουρία, το νερό και η αµµωνία.

Σ’ αυτή την οµάδα των βιταµινών Β ανήκουν η θειαµίνη (Β1) ‚η ριβοφλαβίνη (Β2) ‚η νιασύνη (Β3) ‚ το παντοθενίκο οξύ (Β5) , η βιοτίνη,η χολίνη και η ινοσιτόλη.

Στη δεύτερη οµάδα ανήκουν οι Βιταµίνες Β,που συµµετέχουν στο σχηµατισµό των ερυθρών αιµοσφαιρίων και είναι οι εξής:H βιταµίνη Β6 (πυριδοξίνη) , η βιταµίνη Β12 (κοβαλαµίνη) το φολικό οξύ και το παρα-αµινοβενζοϊκό οξύ (Ρ.Α.Β.Α.).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1

Είναι µια βιταµίνη πολύ διαδεδοµένη στη φύση , αλλά σε επαρκή ποσότητα περιέχεται µόνο σε λίγες τροφές.Η βιταµίνη αυτή θεωρείται απαραίτητη για την υγεία του µυαλού , του νευρικού συστήµατος και του πεπτικού συστήµατος, για την ανάπτυξη και την καλή κατάσταση των επιθηλιακών κυττάρων. Σε όσο περισσότερη µυϊκή και πνευµατική δραστηριότητα υποβάλλεται ένα άτοµο τόσο περισσότερη ποσότητα θειαµίνης χρειάζεται.

Η θειαµίνη ρυθµίζει την έκκριση του υδροχλωρικού οξέος στο στοµάχι, που είναι απαραίτητο για τη χώνεψη. Βοηθάει στον µεταβολισµό των υδατανθράκων, γι’ αυτό όσο περισσότερο άµυλο και ζάχαρη τρώµε τόση περισσότερη θειαµίνη χρειάζεται ο οργανισµός.

Κατάσταση έλλειψης αυτής της βιταµίνης παρατηρείται πιο συχνα στα άτοµα, στα οποία η δίαιτα τους περιέχει ρύζι αποφλοιωµένο ή άσπρο αλεύρι χωρίς κρούστα, δηµιουργώντας έτσι την κλασική συµπτωµατολογία του Beri-Beri, ασθένεια συχνή µε δυσκοιλιότητα και κατακράτηση των ούρων, διάχυτη ακαµψία , παράλυση των

νεύρων , δυσκολία στην αναπνευστική και καρδιακή λειτουργία.

Ο οργανισµός µας χρειάζεται κατά µέσο όρο καθηµερινα περίπου 1,5-2 mg. Κύριες πηγές της είναι: η µαγια µπύρας, το σιτάρι , τα φασολάκια, τα σπαράγγια‚ το πλήρες ψωµί, το κριθάρι, ο βασιλικός πολτός‚ το σουσάµι, τα φουντούκια, οι φακές, ο αρακάς, τα καρύδια ‚ τα ρεβίθια ‚τα φασόλια ‚ οι σταφίδες και το καλαµπόκι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2

Είναι πολύ διαδεδοµένη στη φύση και περιέχεται ιδιαίτερα στο κρέας, στα αυγά, στο γάλα και στη ζυθοζύµη. Επιτρέπει τη χρήση των υδατανθράκων από τον οργανισµό. Η υγεία των µατιών και του δέρµατος συνδέεται µε αρκετή ποσότητα ριβοφλαβίνης.

Οι ρυτίδες σε νεανική ηλικία είναι σηµάδι έλλειψης ριβοφλαβίνης καθώς και τα σκασίµατα και οι πληγές γύρω από το στοµα, και η πληγιασµένη ή κοκκινισµένη γλώσσα. Πολλά φάρµακα που µπορεί να πάρουµε την καταστρέφουν. Όταν υπάρχει η έλλειψη της παρουσιάζεται ακµή ή δερµατίτιδα ή έκζεµα, τα µάτια κοκκινίζουν

και δακρύζουν συνέχεια,γίνονται υπερευαίσθητα στο φώς.Η  έλλειψη της ακόµα συνδέεται µε τον καταρράκτη, ενώ το τρεµούλιασµα των χεριών, η µυική αδυναµία και οι ζαλάδες µπορεί να έχουν την αιτία τους στην έλλειψη της. Η πελάγρα (µια ασθένεια που προσβάλλει το δέρµα , καταστρέφει το νευρικό σύστηµα και

µπορεί να οδηγήσει σε τρέλα),προκαλείται από έλλειψη ριβοφλαµίνης σε συνδυασµό µε έλλειψη νιασύνης.

Το καλό είναι ότι η Β2 δεν καταστρέφεται µε το βράσιµο των φαγητών γιατί οι περισσότερες τροφές από τις οποίες την παίρνουµε τρώγονται βρασµένες. Το φώς όµως την καταστρέφει σχεδόν όλη.

Η ποσότητα που χρειαζόµαστε , ανάλογα µε τις ανάγκες του κάθε οργανισµού (ηλικία ‚ εγκυµοσύνη κ.λ.π.) κυµαίνεται από Ο,5-2mg την ηµέρα.

Οι κυριότερες πηγές της Β2 είναι το συκώτι ‚ ο βασιλικός πολτός, το σουσάµι, η µαγιά µπύρας, το κριθάρι, το τυρί, το γάλα, τα µανιτάρια ‚ τα αµύγδαλα, ο µαϊντανός , τα ξερά δαµάσκηνα‚ το σπανάκι, τα σπαράγγια, η σόγια, το αβοκάντο και το καλαµπόκι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3

Η Β3 ή νιασίνη που ονοµάζεται και Π.Π (Προληπτικό Πελλάγρας) ανακαλύφθηκε σε µια επιδηµία Πελλάγρας, µιας ασθένειας του δέρµατος που οφείλεται σε έλλειψη βιταµινών.

Η νιασίνη είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τη διάσπαση των λιπών, της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, ώστε να χρησιµοποιηθούν από το σώµα µας. ∆ιατηρεί υγιές το πεπτικό σύστηµα και επηρεάζει τα ούλα, το δέρµα και τα δόντια.

Τα αντιβιοτικά και ιδιαίτερα η πενικιλίνη την καταστρέφουν.Η Β3 χρησιµοποιείται µε επιτυχία τα τελευταία χρόνια στην θεραπεία της σχιζοφρένειας. Είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και η έλλειψη της φαίνεται από την ένταση , κατάθλιψη και αστάθεια , βοηθάει σε περιπτώσεις ηµικρανίας, ανακουφίζει τα αρθριτικά και κάνει καλό στους αλκοολικούς (σε δόσεις 3-20 mg την ηµέρα).

Αντίθετα µε τις άλλες βιταµίνες της οικογένειας Β το σώµα µπορεί να φτιάξει µικρές ποσότητες νιασίνης. Η Β3 καταστρέφεται στο νερό, ενώ είναι ανθεκτική στη ζέστη , τον αέρα και το φώς.

Όσοι την παίρνουν σε χάπια ή σε µεγαλύτερη ποσότητα απ’όση χρειάζεται παρατηρούν στο σώµα τους ένα ξαφνικό κοκκίνισµα και ζέστη ‚που εξαφανίζεται µετα από λίγο. Αυτό συµβαίνει γιατί η νιασίνη διαστέλλει τα αιµοφόρα αγγεία την ώρα που µπαίνει στον οργανισµό ‚προκαλώντας αύξηση της κυκλοφορίας του αίµατος,αλλά δεν είναι σηµάδι κινδύνου.

Η ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισµός κυµαίνεται από 3- 2Οmg/ηµέρα.

Η νιασίνη περιέχεται βασικά στο άπαχο κρέας, στο συκώτι, στο ψάρι στα πουλερικά καθώς και στα αυγά και σε µικρές ποσότητες στο γάλα και στα λαχανικά. Ακόµα και τα πλήρη δηµητριακά περιέχουν τη βιταµίνη , αλλά σε δεσµευµένη , µη αξιοποιήσιµη µορφή.

Ο χειρότερος εχθρός της νιασίνης είναι η ζάχαρη. Γιαυτό θα πρέπει να αποφεύγονται: Καραμέλες, σοκολάτες, γλυκά, ποτά τύπου κόλα, λεμονάδες

Η νιασίνη δεν αποθηκεύεται στο σώµα και η υπερβάλλουσα ποσότητα της στον οργανισµό αποβάλλεται µε τα ούρα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β4

Είναι γνωστή και ως αδενίνη, µέλος του συµπλέγµατος Β. Πέρα από τη δράση της σαν βιταµίνη ευνοεί και το σχηµατισµό των λευκοκυττάρων. Βρίσκεται άφθονη στο κρέας και στο ψάρι και η παροχή της καλύπτει µερικές παθήσεις λευκοκυτταροπενίας.

Σήµερα δεν κατατάσσεται πλέον στις βιταµίνες.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β5

Το όνοµα αυτής της βιταµίνης Β, προέρχεται από το ελληνικό «πάντοθεν», το οποίο σηµαίνει «από παντού», «από κάθε γωνιά».

Η Β5 βρίσκεται παντού, εκτός από το γεύµα που καταναλώνει καθηµερινά ο µέσος αστός.

Παρ’ όλα αυτά, διάφοροι κύκλοι ειδικών σε θέµατα µεταβολισµού εµµένουν στην απαρχαιωµένη άποψη ότι το παντοθενικό οξύ δεν  παρουσιάζει έλλειψη και ότι ο καθένας µας µπορεί να εξασφαλίσει τη λήψη του.

Το παντοθενικό οξύ έχει σχέση µε διάφορες λειτουργίες του οργανισµού παρόλο που συχνότερα αναφέρεται σαν βιταµίνη εναντίον του στρες, γιατί ενισχύει την άµυνα του οργανισµού κατά του πνευµατικού στρες, και του σωµατικού στρες µε µορφή κόπωσης.

Οι επινεφρίδιοι αδένες που ρυθµίζουν πολλές από τις οργανικές λειτουργίες, εξαρτώνται από την ποσότητα του παντοθενικού οξέος. Όταν δεν υπάρχει αρκετό παντοθενικό οξύ στον οργανισµό, τα επινεφρίδια εξασθενούν τόσο, ώστε προκαλούν µυϊκή αδυναµία‚ κόπωση και έλλειψη υδροχλωρικού οξέος (οπότε επηρεάζεται και

η πέψη.)

Παρόλο που η έλλειψη αυτής της βιταµίνης είναι αρκετά σπάνια, έχει σοβαρά συµπτώµατα,όπως µελαγχολία ‚ νευρικές διαταραχές, διανοητικές διαταραχές, δυσπεψία, ανορεξία, φαλάκρα και γκριζάρισµα των µαλλιών.

Μια άλλη λειτουργία του παντοθενικού οξέος είναι η διευκόλυνση της παραγωγής ενέργειας από τα λίπη ‚πρωτεΐνες και άµυλο και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίµα στα κανονικά επίπεδα και για την χρησιµοποίηση της χοληστερίνης και άλλων λιπαρών ουσιών από τον οργανισµό. Πρόσφατες έρευνες

έχουν δείξει ότι πολύ συνηθισµένη και εξουθενωτική αρθρίτιδα, µπορεί να προέρχεται από πιθανή έλλειψη αυτής της βιταµίνης.

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε όλα τα ζωντανά κύτταρα , όπως επίσης και σε πολλές τροφές‚ αν και σε µικρότερες ποσότητες. Οι καλύτερες πηγές του είναι η µαγιά µπύρας ‚το συκώτι , τα σιτηρά ,

τα φυστίκια ‚ το κρέας, το ψάρι, οι ολόκληροι σπόροι δηµητριακών, τα µπιζέλια και η σόγια.

Η βιταµίνη αυτή είναι ασταθής όταν θερµαίνεται. Χάνεται περίπου το 15%-56% µε το µαγείρεµα , το ψήσιµο ή το ζέσταµα. Η ελάχιστη ηµερήσια δοσολογία πιστεύεται ότι είναι µεταξύ 5 και 1Ο mg για τους ενήλικες και περίπου 2,5 mg για τα παιδιά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6

Η Πυριδοξίνη ή Βιταµίνη Β6 µεταβολίζει τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Είναι ο βιοκαταλύτης που επιτρέπει το σχηµατισµό ή την καταστροφή των πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την λειτουργία τής ανάπτυξης. Γι΄αυτό όση περισσότερη πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτερά) τρώµε, τόση περισσότερη Β6 χρειαζόµαστε.

Ρυθµίζει τη δράση τής χοληστερίνης. Χωρίς την Β6 η χοληστερίνη ανεβαίνει πολύ και τα προϊόντα της οξείδωσης της χοληστερίνης θεωρούνται καρκινογόνα.

Επίσης η Β6 ρυθµίζει την ποσότητα του µαγνησίου στο αίµα και στους ιστούς, πράγµα που την κάνει υπεύθυνη για ένα σωρό ενζυµατικές εκκρίσεις απαραίτητες για τον µεταβολισµό.

Παίζει σπουδαίο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των µυικών ιστων, των νεύρων και τού δέρµατος. Η έλλειψη της χαρακτηρίζεται µε νευρικά προβλήµατα, δερµατοπάθειες, ζάλη, πονοκέφαλους,

πέσιµο των µαλλιών και σπασµούς στα µωρά. Μερικές µορφές αναιµίας που είναι θανατηφόρες για τα παιδιά αποδίδονται σε χρόνια έλλειψη Πυριδοξίνης (Β6). Το τελευταίο επιβεβαιώθηκε από έρευνες που έγιναν σε κονσερβοποιηµένα παιδικά γάλατα (ειδικές φόρµουλες για παιδιά). Οι φόρµουλες δεν περιείχαν Β6 γιατί η

αποστείρωση του γάλακτος την καταστρέφει.Η βιταµίνη αυτή καταστρέφεται από την κονσερβοποίηση (τον βρασµό σε µεγάλους βαθµούς), από το φώς, γενικά από το µαγείρεµα και από την διατήρηση των τροφίµων για πολύ χρόνο.

Αµερικανοί επιστήµονες την χρησιµοποιούν, σε µεγάλες δόσεις, για την θεραπεία της αρτηριοσκλήρωσης.

Η έλλειψη της Πυριδοξίνης (Β6) µπορεί να οφείλεται όχι στο ότι δεν τρώµε τροφές που την περιέχουν, αλλά στο ότι δεν απορροφάται από τον οργανισµό, λόγω διαφόρων φαρµάκων που τυχόν παίρνουµε, η επειδή υπάρχει έλλειψη οξυγόνου στους ιστούς του σώµατος.

Ο οργανισµός µας χρειάζεται κάθε µέρα από 1 µέχρι 2,5 µίλιγκραµ (και µέχρι 150 µίλιγκραµ για θεραπευτικούς λόγους, αν το συµβουλεύει ειδικός γιατρός)

Η Β6 βρίσκεται: στο σιτάρι, το ρύζι, τον βασιλικό πολτό, τη σόγια, τις φακές, τους ηλιόσπορους, τον κρόκο του αυγού, την µαγιά µπύρας, το συκώτι, τις µπανάνες και στις άλλες τροφές .

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β8

Το µόνο που είναι µέχρι τώρα γνωστό για αυτήν την καινούργια βιταµίνη είναι ότι έχει σχέση µε τους αδένες.Οι έρευνες για αυτήν συνεχίζονται.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Η πιο θαυµατουργή από τις βιταµίνες ‚είναι η Β12. Πολύ λιγότερα είναι γνωστά για τη Β12 απ’ ότι για τις υπόλοιπες βιταµίνες Β , κι αυτό γιατί ανακαλύφθηκε µόλις το 1948 και έχουν γίνει σχετικά λίγες µελέτες πάνω σ’αυτήν. Είναι γνωστή για την περιεκτικότητα της σε κοβάλτιο και είναι η µόνη βιταµίνη που περιέχει µεταλλικό

στοιχείο.

Η Β12 διαδραµατίζει σηµαντικό ρόλο στη δηµιουργία των οστών. Τα κύτταρα που δηµιουργούν τα οστά (οστεοβλάστες) , επιτελούν το έργο τους µόνον όταν διαθέτουν επαρκή ποσότητα βιταµίνης

Β12.Αυτά θα καθορίσουν πόσο γερά θα είναι τα οστά µας.

Η κακοήθης αναιµία‚ κατά την οποία τα νευρικά κύτταρα τραυµατίζονται, είναι η αρρώστια που συνδέεται συχνότερα µε µια σοβαρή έλλειψη της βιταµίνης. Όταν λείπει η Β12 από τον οργανισµό ‚το στοµάχι δεν είναι σε θέση να παράγει ένα ένζυµο γνωστό σαν ουσιαστικός παράγοντας, το οποίο έχει σαν ρόλο του να παράγει νέα ερυθρά αιµοσφαίρια.

Όπως συµβαίνει και µε τις υπόλοιπες βιταµίνες Β ‚έτσι και µε την έλλειψη της Β12 , παρουσιάζονται ανωµαλίες στα νεύρα ‚ ψυχικές διαταραχές και πεπτικά προβλήµατα. Τα συµπτώµατα των ανωµαλιών αυτών είναι χαρακτηριστικά τα εξής : απώλεια βάρους και όρεξης , ασθενής µνήµη, αίσθηµα κόπωσης, δυσκολία στην

αναπνοή και τριχόπτωση.

Ένα ποσοστό της Β12 µπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισµό και κυρίως στο συκώτι, το οποίο όταν βρίσκεται σε καλή κατάσταση, µπορεί να κρατήσει απόθεµα αρκετό ως και για τρία χρόνια.

Το συκώτι και το ψητό κρέας είναι τροφές εξαιρετικά πλούσιες σε βιταµίνη Β12 και πρέπει να αποτελούν µέρος του διαιτολογίου µας. Τα παιδιά θα πρέπει να λαµβάνουν καθηµερινά ποσότητα µεταξύ

ενός και τριών µικρογραµµαρίων. Οι ενήλικοι µεταξύ δύο και τεσσάρων µικρογραµµαρίων και οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες µέχρι 5 µικρογραµµάρια.

Η Β12 καταστρέφεται µόλις έρθει σε επαφή µε φώς , ισχυρό οξύ ή αλκαλικά διαλύµµατα. Επειδή είναι στενά συνδεδεµένη µε το φολικό οξύ — ένα άλλο µέλος της σύνθετης Β — αυτά τα δύο πρέπει να παίρνονται σε συνδυασµό.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Η

Η βιοτίνη κατάτασσεται στις Β βιταµίνες , αν και είναι γνωστή και σαν βιταµίνη Η. λειτουργεία της βιοτίνης είναι να βοηθάει στη σύνθεση της αιµογλοβίνης και στην παραγωγή του γλυκογόνου ‚το οποίο χρησιµεύει για την αποθήκευση ενέργειας στο συκώτι. Με τη βοήθεια της περιεκτικότητας της σε θείο , η βιοτίνη —η βιταµίνη της οµορφιάς- φροντίζει για λεία επιδερµίδα, για πυκνά και γυαλιστερά µαλλιά και για σκληρά και ανθεκτικά νύχια.

Τα συµπτώµατα µιας έλλειψης της βιταµίνης αυτής στον οργανισµό είναι όµοια µε αυτά που παρατηρούνται από έλλειψη θειαµίνης και είναι χαρακτηριστικά µυικός πόνος‚ανορεξία‚ ξηροδερµία, διαταραχές του νευρικού συστήµατος, απώλεια ενέργειας και διάφορες δερµατικές ανωµαλίες.

Μικρές ποσότητες βιοτίνης βρίσκονται σε όλους τους ζωικούς και φυτικούς ιστούς, αλλά καλύτερες πηγές της βιοτίνης είναι το συκώτι‚η µαγιά της µπύρας ‚ ο κρόκος του αυγού , τα µπιζέλια,το γάλα, και οι ολόκληροι σπόροι δηµητριακών.

Η απαραίτητη ποσότητα για τον οργανισµό είναι πολύ µικρή (1 mg την ηµερα για τους ενήλικες και 0,25 mg για τα παιδιά).

ΧΟΛΙΝΗ

Η κυριότερη λειτουργία της χολίνης είναι να εµποδίζει τη συσσώρευση των λιπών και της χοληστερίνης στο σώµα. Ανεπαρκής ποσότητα αυτής της βιταµίνης Β προκαλεί συσσώρευση λίπους στο συκώτι, εµποδίζοντας έτσι αφενός τη φυσιολογική λειτουργία του συκωτιού και αφετέρου τη µετατροπή του λίπους σε διαφορετικές µορφές που µπορούν να διοχετευτούν σε ολόκληρο το σώµα.

Η χολίνη µαζί µε την ινοσιτόλη και τη Β6 είναι επίσης απαραίτητο να υπάρχουν σε µεγάλες ποσότητες στον οργανισµό ‚προκειµένου να παραχθεί λεσιθίνη από το συκώτι, η οποία εκτελεί παρόµοιο έργο µε αυτό της χολίνης στη γαλακτωµατοποίηση ή τη διάσπαση των λιπών.

Η χολίνη είναι απαραίτητη σε σχετικά µεγάλες ποσότητες (υπολογίζεται ότι είναι περίπου 10 mg για τους ενήλικες ή 2,5 mg για τα παιδιά) ‚ αλλά κάποια ποσότητα µπορεί να παραχθεί στο πεπτικό σύστηµα από το πρωτεϊνικό αµινοξύ ‚τη µεθιονίνη,εφ’όσον υπάρχει αρκετό φολικό οξύ και βιταµίνη Β12. Η πλουσιότερη πηγή

χολίνης είναι η λεκιθίνη και άλλες καλές πηγές της είναι το συκώτι,τα νεφρά,οι κρόκοι των αυγών,η µαγιά και τα δηµητριακά.

ΙΝΟΣΙΤΟΛΗ

Η ινοσιτόλη είναι συνδεδεµένη µε τη χολίνη και οι δύο µαζί έχει αποδειχτεί ότι κατεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, σε ασθενείς που πάσχουν από υπερβολική αύξηση της. Η βιταµίνη αυτή επίσης βοηθά στο µεταβολισµό των λιπών και αποτελεί συστατικό της λεκιθίνης. Η ινοσιτόλη είναι ευρύτατα κατανεµηµένη

στο σώµα, αλλά το µέγιστο µέρος της βρίσκεται συγκεντρωµένο στους καρδιακούς µύες , στον εγκέφαλο και στα µάτια. Η βιταµίνη αυτή επηρεάζει το δέρµα και το µυίκο ιστό και δρα κατευναστικά στην αϋπνία και στο άγχος.

Η έλλειψη της ινοσιτόλης λέγεται ότι προκαλεί φαλάκρα και όταν λαµβάνεται µε τις υπόλοιπες Β βιταµίνες , πιστεύεται ότι βοηθά στην ανάπτυξη των µαλλιών.

Το σώµα µας χρειάζεται την ινοσιτόλη σε ποσότητες ίσες µε αυτές της χολίνης (π.χ. 10mg καθηµερινά για τους ενήλικες ή 2,5mg για τα παιδιά ).Ένα µεγάλο µέρος της βιταµίνης παράγεται από τη λεκιθίνη, το συκώτι, τη µαγιά της µπύρας‚ τα δηµητριακά, τη βρώµη και τα φρέσκα φρούτα, αν και ένα µέρος της καταστρέφεται

κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίµων.

ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε µεγάλες ποσότητες σε βαθυπράσινα λαχανικά µε πλούσια φύλλα. Άλλες πηγές είναι το συκώτι‚ τα νεφρά και η µαγιά της µπύρας.

Όπως ήδη έχει αναφερθεί ‚ το φολικό οξύ είναι στενά συνδεδεµένο µε τη βιταµίνη Β12 και είναι και τα δύο απαραίτητα για τη φυσιολογική παραγωγή των ερυθρών αιµοσφαιρίων. Αν και οι δύο αυτές ουσίες βρίσκονται στον οργανισµό, σε περιορισµένες ποσότητες, τα ερυθρά αιµοσφαίρια δεν ωριµάζουν ούτε

πολλαπλασιάζοντας, αλλά αντίθετα µεγαλώνουν σε µέγεθος λιγοστεύοντας σε αριθµό — µια παθολογική κατάσταση γνωστή σαν µεγαλοβλαστική αναιµία.

Μια ελαφρά έλλειψη του φολικού οξέος παρατηρείται πολύ συχνά και είναι ιδιαίτερα συνηθισµένη στις έγκυες γυναίκες. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική διανοητική λειτουργία και µια πιθανή έλλειψη µπορεί να προκαλέσει προβλήµατα µε τα νεύρα , απώλεια µνήµης και διανοητική νωθρότητα.

Άλλα συστήµατα του οργανισµού που υποφέρουν επίσης από την έλλειψη του φολικού οξέος, είναι το νευρικό και το πεπτικό σύστηµα.

Παράγοντες αποσύνθεσης είναι το φώς, η θερµοκρασία και η µακρά συντήρηση, ειδικά σε θερµοκρασία δωµατίου. Το µαγείρεµα καταστρέφει επίσης το 50 - 90% του οξέος.Το ποσοστό που φτάνει στον οργανισµό προστατεύεται µέσω της βιταµίνης C από την οξείδωση και την αποσύνΘεση.Η καθηµερινή δόση φολικού οξέος που συστήνεται, είναι περίπου 0,4 mg.

ΠΑΡΑ-ΑΜΙΝΟ-ΒΕΝΖΟΙΚΟ ΟΞΥ –PABA

Η λέξη Ρ.Α.Β.Α. είναι η συντόµευση του γλωσσοδέτη παρα- αµιναβενζοικό οξύ. Το Ρ.Α.Β.Α. στην ουσία είναι ένα συστατικό του φολικού οξέος, αν και συνήθως θεωρείται σαν ξεχωριστή βιταµίνη Β. Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σώµατος, για την υγεία του δέρµατος και των εντέρων. Όσοι θα ήθελαν να

αποκαταστήσουν το µαύρο χρώµα των µαλλιών τους ‚ θα τους ενδιέφερε να µάθουν πως το γκριζάρισµα των µαλλιών έχει συνδεθεί µε έλλειψη του Ρ.Α.Β.Α. από τον οργανισµό. Λέγεται µάλιστα ότι µε τη συµπληρωµατική χορήγηση Ρ.Α.Β.Α. για ένα διάστηµα έξι µηνών ‚υπάρχει κάποια βελτίωση στο γκρι χρώµα

των µαλλιών στο 70% των περιπτώσεων ‚ αν και υπάρχει κάποια επιφύλαξη γι’αυτό.

Το Ρ.Α.Β.Α. εξάλλου δρα σαν προστατευτική ασπίδα ‚ στις θερµές ηλιακές ακτίνες. Η ιδιότητα του αυτή ‚του έχει χαρίσει την απαραίτητη θέση στις αντιηλιακές κρέµες και στις κρέµες µαυρίσµατος. Η παρουσία του επίσης στις αλοιφές βοηθά τη θεραπεία του εκζέµατος και άλλων δερµατικών παθήσεων.

Το συκώτι, το κριθάρι και η µαγιά , είναι οι καλύτερες πηγές του Ρ.Α.Β.Α. ‚αν και κάποια µικρή ποσότητα Ρ.Α.Β.Α. παράγεται και µέσα στον οργανισµό‚ από βακτήρια στα έντερα. ∆εν έχει εξακριβωθεί ακόµα πόσο Ρ.Α.Β.Α. χρειάζεται καθηµερινά ο οργανισµός.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β15

Ανακαλύφθηκε στην Αµερική αν και χώρες που χρησιµοποιείται πολύ είναι η Ρωσία και η Γερµανία.

Στη Ρωσία θεωρείται ένα βοήθηµα στις αρρώστιες του κυκλοφοριακού συστήµατος, της καρδιάς, της χοληστερίνης, στις δερµατοπάθειες και στα πρόωρα γηρατειά. Αυτό συµβαίνει γιατί η βιταµίνη αυτή δίνει οξυγόνο στα κύτταρα του σώµατος δρώντας ταυτόχρονα και σαν αντιοξειδωτικό.Έτσι, δηµιουργεί µιά ευεξία

πολύ καλύτερη απ’ αύτην που φέρνουν ο καφές και τα διεγερτικά χάπια και κυρίως δεν την ακολουθεί κατάπτωση ύστερα από λίγο.

Μέχρι τώρα υπάρχουν στοιχεία ότι είναι ιδανική βιταµίνη για αθλητές και αναιµικούς, όταν δίνεται σε εκατοντάδες µίλιγκραµ την ηµέρα, αλλά δεν ενδείκνυται για όσους πάσχουν από τα νεφρά τους.

Είναι όπως λέγεται το µεγαλύτερο µυστικό των Ρώσων αθλητων που θριάµβευσαν στους Ολυµπιακούς αγώνες χωρίς να θεωρείται ότι είχαν ντοπαριστεί.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β17

Λέγεται ότι προλαβαίνει, περιορίζει ή και γιατρεύει τον καρκίνο, αλλά βρίσκεται ακόµη σε πειραµατικά στάδια, γιατί γίνεται πόλεµος να αναγνωρισθεί, αλλά το Ιατρικό κατεστηµένο δεν την δέχεται.

Η Β17 βρίσκεται κυρίως στα κουκούτσια των περισσότερων φρούτων και ειδικά τοΥ βερίκοκου (από τα οποία παράγεται και σε χάπια, για να µπορεί να χορηγηθεί σε ασθενείς σε µεγάλες δόσεις).

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΖΩΗ Σ ΤΩΝ Β Ι Τ Α Μ Ι Ν Ω Ν

                          

Η ποσότητα των βιταµινών που περιέχεται στα διάφορα τρόφιµα ελαττώνεται στη διάρκεια της αποθήκευσης τους.Στην συνηθισµένη θερµοκρασία καταστρέφεται πολύ γρήγορα η βιταµίνη C. Εφόσον διατηρούνται τα τρόφιµα σε χαµηλή θερµοκρασία παραµένει αναλλοίωτη µία σηµαντική ποσότητα της βιταµίνης C. Πιο εύνοικη θερµοκρασία είναι στους 0 βαθµούς. Οσο ευκολότερα εισχωρεί στα λαχανικά ο ατµοσφαιρικός αέρας τόσο πιο γρήγορα καταστρέφεται η βιταµίνη C. Γι’αυτό το λόγο η σαλάτα πρέπει να παρασκευάζεται αµέσως πριν το φαγητό.

Στα κρεµµύδια,καρότα,πατάτες,πράσα,ντοµάτες,πιπεριές που δεν εισχωρεί ο ατµοσφαιρικός αέρας, διατηρείται για περισσότερο χρονικό διάστηµα η βιταµίνη C.

Η αντοχή των βιταµινών στο βρασµό είναι διαφορετική για κάθε µία βιταµίνη. Πιο ευαίσθητη είναι η βιταµίνη C. Μεγάλη σηµασία έχει η διάρκεια του βρασµού. Όσο µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα παρατείνεται ο βρασµός τόσο σηµαντικότερη ποσότητα βιταµινών καταστρέφεται. Επίσης σηµασία για την διατήρηση των βιταµινών

έχει η ποσότητα του νερού, µέσα στο οποίο βράζονται τα τρόφιµα. Όσο µεγαλύτερη είναι αυτή τόσο µεγαλύτερη ποσότητα των βιταµινών καταστρέφεται. Γι’ αυτό τον λόγο τα λαχανικά πρέπει να βράζονται σε λίγο νερό ή σε σκεύη που µαγειρεύουν χωρίς νερό κι όσο το δυνατο σε µικρότερο χρονικό διάστηµα.Ο καλύτερος τρόπος βρασµού των λαχανικών είναι το βράσιµο στον ατµό. Ακόµη, πλένετε καλά τα λαχανικά, αλλά µη τ’ αφήνετε να µουσκεύουν στο νερό(γιατί, όπως είπαµε, η C είναι υδατοδιαλυτή).

Μαγειρεύετε τα κοµµένα σε µεγάλα κοµµάτια. Μη προσθέτετε σόδα στο νερό για να διατηρήσουν το χρώµα τους,όπως κάνουν συνήθως στα εστιατόρια. Μαγειρεύετε τα λαχανικά σε πολύ λίγο νερό µε σκεπασµένη την κατσαρόλα και αν είναι δυνατόν λίγο πρίν τα φάτε, για να διατηρούν την µεγαλύτερη ποσότητα βιταµινών

που γίνεται.

Τέλος,πρέπει να ξέρετε ότι το ξαναζέσταµα των λαχανικών καταστρέφει και την υπόλοιπη βιταµίνη C που έχει µείνει από το µαγείρεµα.

Από την αποξήρανση και από την αποστείρωση των φρούτων καταστρέφεται η περισσότερη βιταµίνη C. Επίσης µε το βράσιµο οίι βιταµίνες Β και C επειδή είναι υδατοδιαλυτές µένουν στο ζουµί του φαγητού. Γι’ αυτό καλό είναι να βράζουµε τα φαγητά σε λίγο νερό, ώστε να το τρώµε και να µήν αναγκαζόµαστε να το χύνουµε.

Εκτός απ’ αυτά οι βιταµίνες Α, C, Ε και µερικές από την οικογένεια Β καταστρέφονται και από το φώς. Γι’ αυτό τα λαχανικά, οι πατάτες, το γάλα και το βούτυρο, που τις περιέχουν πρέπει να φυλάγονται σε κλειστά, σκοτεινά µέρη.

Η βιταµίνη Ε είναι αµετάβλητη στο βράσιµο.Η επεξεργασία των τροφών είναι υπεύθυνη για την µεγαλύτερη καταστροφή των βιταµινών από οτιδήποτε άλλο.Ας πάρουµε σαν παράδειγµα το γάλα, για να δούµε τι βιταµίνες χάνει κατά την επεξεργασία του:

Με την παστερίωση: χάνεται το 10% της Θειαµίνης (Β1) και το 20% της βιταµίνης C

Με την αποστείρωση: χάνεται το 30% της Θειαµίνης (Β1) και το 50% της βιταµίνης C

Με την αφυδάτωση (εβαπορέ): χάνεται το 20% της Θειαµίνης (Β1), 60% της βιταµίνης C

Στην περίπτωση των καβουρδισµένων σιτηρών για πρωινά (κόρν φλέικς κ.λπ.) η βιταµίνη Β1 καταστρέφεται εντελώς.

Τα φρούτα τα διατηρούν όταν είναι εκτός εποχής, σε αποθήκες — ψυγεία σε θερµοκρασία λίγο πάνω απο το µηδέν. Άλλα διατηρούνται σε ελεγχόµενη θερµοκρασία. Τα φρούτα συνεχίζουν να ζούν και να αναπνέουν µετα τη συγκοµιδή τους.Αν είναι ήδη ώριµα τα διατηρούν σε ατµόσφαιρα όπου έχει ελαττωθεί το οξυγόνο και έχει αυξηθεί το διοξείδιο του άνθρακα. Έτσι σταµατάει η λειτουργία της ωρίµανσης τους.

Άν δεν είναι ώριµα τα διατηρούν σε αποθήκες µε θερµοκρασία χαµηλή, ώσπου να διανεµηθούν στην αγορά, όπου θα συνεχιστεί η ωρίµανση τους. Φυσικά το 50% της βιταµίνης C χάνεται στα φρούτα του ψυγείου.

Τέλος, για το καθάρισµα, όταν ξεφλουδίζουµε τα φρούτα ή τα λαχανικά πριν τα µαγειρέψουµε αυτό έχει σαν αποτέλεσµα να χάνονται οί βιταµίνες που βρίσκονται κάτω από την φλούδα.

∆ηλαδή σε πατάτες που καθαρίζονται πριν βραστούν χάνουν το 30-50% της βιταµίνης C.

Μετά απ’όλα αυτά καταλαβαίνουµε πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσουµε τις βιταµίνες. Είναι όµως δυνατόν να ελαττώσουµε την απώλεια των βιταµινών από την τροφή µας αν προσέξουµε τον τρόπο διατήρησης και µαγειρέµατος τους.




πηγή: www.chiosrunning.gr